(비바 2080) 평생 걷고 뛰고 싶다면 ‘근력운동’ 성공 비결 9가지부터 실천해보세요. ‘3가지 생존 근육 만들기’를 집필한 이상모 박사의 ‘근력 강화 및 유지 꿀팁’입니다.
브릿지경제 2024.11.12 수정 2024.11.14 *공유 2024.11.14 https://m.news.nate.com/view/20241112n05303
(비바 2080) 평생 걷고 뛰고 싶다면 ‘근력운동’ 성공 비결 9가지부터 실천해보세요 : 네이트뉴스 오늘의 한눈에 : 종합 – 뉴스 : 나이가 들수록 근육도 점점 약해지고 힘이 날로 약해지는 것을 느끼게 됩니다. 집필한 이상모 박사 평생 걷고 뛰고 싶다면, 특히 4050 이후 노년기까지 건강한 근력을 유지하고 싶다면 9가지 원칙을 지키며 꾸준한 운동을 하라고 하더군요. m.news.nate.com
이상모 박사가 쓴 ‘근력 강화와 유지를 위한 좋은 팁’
나이가 들수록 근육이 약해지고 힘이 날로 약해지는 것을 느끼게 됩니다. 집필한 이상모 박사 평생 걷고 뛰고 싶다면, 특히 4050 이후 노년기까지 건강한 근력을 유지하고 싶다면 9가지 원칙을 지키며 운동을 습관화하라고 조언했다. 트레이너를 위한 과학적 맞춤형 운동 지도법 ‘PT 가이던스’ 전문가 이상모 원장의 조언을 들어보자. 먼저 3주, 3개월의 관문을 넘어야 합니다. 근력운동이 필요하다는 것은 누구나 알고 있지만 실천이 생각만큼 쉽지는 않습니다. 시간을 내기가 어렵고 동기부여가 제대로 이루어지지 않기 때문이다. 이상모 원장은 “혹은 3주, 3개월에 자주 찾아온다”며 너무 서두르지 않는 것이 좋다고 조언한다. 그는 처음 3주 동안은 상쾌한 수준의 신체 활동을 시작할 것을 권장합니다. 운동의 ‘강도’에 집착하기보다는 ‘시간’만 잘 지켜도 충분하다고 합니다. 운동습관이 만들어진다는 뜻이다. 그렇게 3주, 그리고 3개월을 보내면 정신적으로나 육체적으로나 완전히 나만의 루틴이 될 수 있다고 하더라고요. 이때 ‘위치’에 연연하지 말고 하루 10~20분씩 홈트레이닝을 하라고 권하기도 했다. 둘째, 3가지 운동원칙을 지켜보자. 근력운동을 할 때 과부하의 원리, 증분의 원리, 반복의 원리를 잘 이해하고 있다면 효과는 극대화될 것이다. 일상생활에서 받는 자극보다 더 강한 자극(과부하)을 주어야만 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 근력운동 초기에는 약간의 통증이 있을 수 있지만, 과도한 회복 과정을 거치면서 근육은 더욱 강해집니다. 증분성의 원리는 운동의 강도, 양, 빈도를 점진적으로 늘려야 효과가 있다는 것입니다. 우리의 근육은 같은 강도의 외부 자극에 적응하는 능력이 약 2주 안에 발달하기 때문에 2~3주마다 강도나 양을 늘려야 근육 발달이 가능하다는 뜻이다. 반복성의 원리는 무수히 반복적인 움직임을 통해 신체의 변화가 이루어진다는 것입니다. 계속해서 강도와 볼륨을 높여도 근육이 만족스럽게 발달하지 않으면 더 길게 반복하세요. 셋째, 워밍업 세트를 해야 한다. 운동 중 부상을 예방하려면 워밍업이 필수다. 워밍업 세트는 두 세트로 구성됩니다. 첫 번째 세트는 최대 능력의 50%로 수행되고, 두 번째 세트는 최대 능력의 70~80%로 수행됩니다. 처음부터 최대한의 능력으로 운동을 하면 근육이 파열되거나 관절이나 인대가 손상될 수 있습니다. 워밍업은 본격 운동에 앞서 잠든 세포를 깨워 100% 성능을 발휘할 수 있도록 몸을 준비시키는 조치다. 뇌가 운동세포와 근육세포를 100% 각성시켜 모두 동원할 수 있도록 준비시키는 과정이다. 이 원장은 “심혈관과 근육이 노화되는 40~50대에는 준비운동 세트가 더욱 필요하다”고 강조했다. 넷째, ‘생존근육’ 단련부터 시작해보자. 나이가 들수록 근육이 생존의 힘이 됩니다. 움직임을 일으키는 근육을 생존 근육이라고 합니다. 대표적인 예로는 엉덩이의 대둔근, 다리의 대퇴사두근과 햄스트링 근육, 종아리의 비복근, 어깨의 삼각근 등이 있습니다. 일어서고, 앉고, 밀고 당기는 데 필요한 근육입니다. 50세 이상이면 위험을 줄이기 위해 먼저 이 근육을 단련해야 합니다. 우리의 근육은 30대부터 줄어들기 시작하여 80대가 되면 절반으로 줄어듭니다. 특히, 움직임에 중요한 앞의 큰 근육은 60대가 되면 더 빠른 속도로 감소합니다. 근육 손실을 예방하는 유일한 방법은 근력 운동입니다. 그러므로 앉고 서기, 밀고 당기는 동작 등 근력운동을 우선적으로 실시할 필요가 있다. 다섯째, ‘슈퍼헬스’를 목표로 운동하자. 근력운동의 목표는 근육 손실, 체지방 증가, 신진 대사 저하 등을 예방하고 면역 기능을 높이는 것입니다. 노인들이 과도한 근육 운동을 통해 덩어리진 몸매를 추구하는 것은 바람직하지 않다. 심혈관계에 부정적인 영향을 미치거나 혈관벽을 손상시킬 수 있습니다. 이 원장은 “50대 이상이라면 건강을 개선하는 것이 궁극적인 목표가 되어야 한다”고 말한다. ‘튼튼한 근력’이나 ‘멋진 몸매’보다는 ‘훌륭한 건강’을 목표로 삼는 것을 권해드립니다. 그는 “신체 움직임에 중요한 무릎관절, 고관절, 허리관절을 건강하게 지탱할 만큼 충분한 근육을 키워주면 된다”고 말했다. 이어 “그 정도 수준에서도 신체 활동 능력이 훨씬 젊어지고, 면역 기능과 대사 활동도 좋아진다. 그는 “건강의 선순환이 이뤄지고 있다”고 말했다. 여섯째, ‘느린 훈련’으로 운동하자. 슬로우 트레이닝(Slow training)은 가벼운 무게로 천천히, 천천히 동작을 반복함으로써 근육이 무거운 무게로 운동하고 있다고 착각하게 만드는 운동법이다. 가벼운 무게라도 근육에 큰 부담을 줍니다. 자세를 고정하지 않고 근육에 더 빨리 긴장을 주지 않고 천천히 운동하면 이 효과를 얻을 수 있습니다. 중장년층 이상이거나 관절 질환이 있는 분들이 사용하실 수 있습니다. 예를 들어, 스트레칭을 할 때 무릎을 완전히 구부리거나 펴지 않으면 관절에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 간단하고 편안해 보이지만 심장과 혈압에 부담을 덜 주는 중간 강도의 운동입니다. 일곱째, 유산소운동보다 근육운동이 선행된다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 남녀노소 누구나 꼭 해야 할 대표적인 심폐기능 강화 운동이다. 하지만 나이가 들수록 유산소 운동에 앞서 근력운동을 하는 것이 더욱 필요해진다. 3개월 정도는 먼저 움직임을 일으키는 근육을 중심으로 근력운동을 하여 관절을 보호하는 근육을 먼저 스트레칭하는 순서입니다. 이 박사는 유산소 운동에 앞서 근육 운동을 먼저 해야 하는 이유를 두 가지로 꼽는다. 주요 관절이 받는 충격을 흡수하기 위해서는 근육이 필요하며, 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 평생 걷고 뛰는 데 필요한 근육을 키우기 위해 꾸준히 근력 운동을 해야 한다는 뜻이다. 여덟째, 나이가 들수록 단백질 섭취를 늘려야 한다. 우리 몸은 단백질 없이는 성장하거나 생명을 유지할 수 없습니다. 단백질이 부족하면 당뇨병, 골다공증, 치매 발병 가능성이 높아집니다. 시장, 뇌, 혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 하루 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 50세 이후에는 더욱 그렇습니다. 일반적으로 성인의 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g입니다. 그러나 50세부터는 소화 흡수 능력이 저하되고 근육도 감소하므로 체중당 1.2g 섭취를 권장합니다. 단백질 보충제도 도움이 되지만, 비만, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 있는 경우에는 콩이나 곡물로 만든 식물성 단백질 보충제가 더 좋다고 합니다. 이때 국가인증을 받은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 마지막으로 영양섭취 시기를 지키는 것이 중요하다. 근력운동 후 영양섭취는 필수입니다. 이 박사는 “무엇을 먹는가보다 언제 먹는가가 더 중요하다”고 말한다. 즉, 몸에 영양분이 필요할 때 에너지를 정확하게 공급해 근육 생성을 극대화해야 한다는 뜻이다. 적절한 시기에 영양을 섭취하면 지방이 적게 쌓이면서 근육이 생긴다고 합니다. 그는 운동 전과 운동 중에 영양이 필요하다고 강조한다. 공복에 운동을 하면 실제로 근육이 수축될 수 있습니다. 운동 후 45분은 영양 섭취의 골든타임으로, 운동 후 45분 이내에 섭취하는 저품질 단백질은 운동 후 2시간 동안 섭취하는 고품질 단백질에 비해 체내 단백질 합성 효과가 80% 더 높다고 합니다. 단백질과 탄수화물을 혼합하여 보충하는 것도 권장됩니다.
