긴다리 자가교정에 대한 이전 글의 후속 글입니다. 이 글은 긴 다리를 교정하는 것이 아니라, 다리가 긴 근본적인 원인에 대해 설명하고 있습니다. 물론 저는 의사가 아니기 때문에 이 글이 100% 맞다고는 할 수 없습니다. 그런데 실제로 물리치료사가 이 부분을 다리가 걸리는 근본 원인으로 지적하는 영상이 있으니 의심할 필요는 없을 것 같습니다. 우선, 다리가 막히는 이유는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 타고난 이유입니다. 뼈가 비뚤어진 사람은 필연적으로 다리가 길거나 다리가 길어지게 됩니다. 이 부분은 뼈 자체가 휘어져 있기 때문에 수술 외에는 교정이 어려운 것으로 알고 있습니다. 두 번째 이유는 획득한 이유입니다. 운동부족과 나쁜 자세에서 비롯됩니다. 운동부족과 나쁜 자세로 인한 근육 비대칭이 지속되면 길항근 역할을 하는 반대 근육마저도 변형된다. 건강한 다리에 관련된 근육이 늘어나거나 줄어들면서 다리도 변화하기 시작합니다.
엉덩이에서 아래로 내려오는 두껍고 흰색 인대가 장경골대입니다.
특히 장시간 앉아 있는 현대인들은 엉덩이 근육이 약해지는 경향이 있는데, 약화된 엉덩이 근육 대신 더 많은 일을 하는 장경골대가 책상다리의 근본 원인이다. 걷거나 뛸 때 꼭 필요한 엉덩이 근육이 기억상실증에 걸리면 활성화되지 않고 대신 다리를 움직이는 장경인대(iliotibial band)가 더 많은 일을 해야 한다. 불필요한 부분으로 이동한 장경골대가 강해지고 짧아집니다. 이 강하고 짧은 장경골대가 우리 다리를 바깥쪽으로 잡아당기게 되고, 우리 다리는 자연스럽게 다섯발 달린 다리 모양을 갖게 됩니다. 실제로 긴다리의 종류는 많지만 이 부분은 제가 익숙하지 않아서 설명하지 않겠습니다. 예를 들어, 허벅지 뼈에는 내부 회전을 위한 두 개의 다리와 외부 회전을 위한 두 개의 다리가 있습니다. 또한 무릎 아래쪽 부분은 안쪽과 바깥쪽으로 서로 다르게 구부러질 수 있으므로 모든 다리가 동일한 것은 아니라는 점을 이해하시기 바랍니다. 어쨌든 장경골대가 강해지고 짧아지면 반대편 길항근인 봉공근이 느슨해지게 됩니다. 느슨해지는 이유는 간단하다. 이는 우리가 앉아서 생활하는 생활 방식에 익숙하기 때문입니다. 책상다리를 하면 봉근근이 자연스럽게 늘어나 약해지게 되는데, 따로 운동을 하지 않으면 장경인대의 힘을 따라잡지 못하게 됩니다. 이 봉근근을 강화하는 방법은 제기차기 자세를 통해서이다. 제기차기처럼 다리를 들어올리면 자연스럽게 운동이 됩니다. 이야기가 조금씩 달랐습니다. 다시 돌아가면 다리가 긴 다리로 변하는 이유는 자세가 좋지 않고 운동부족으로 인해 후천적으로 나타나는 현상이기 때문입니다. 그래서 장경골대가 과활성화되어 다리를 잡아당기게 되어 다양한 변형을 일으키게 됩니다. 다양한 변주가 결국 오다리로 이어진다. 이렇게 바꾸면 종아리도 튀어나올 것 같아요. 실제로 긴 다리를 보면 허벅지는 동일하더라도 튀어나온 종아리가 더 눈에 띕니다.
종아리 바깥쪽도 더 단단해집니다. 아픈.
마사지볼로 종아리 바깥쪽을 누르면 다리가 곧은 사람이 느끼지 못하는 통증이 느껴집니다. 이는 허벅지 바깥쪽에도 적용됩니다. 짧고 강한 쪽을 누르면 많이 아프다. 이렇게 바깥쪽이 튼튼한 다리를 가지고 오래 살다 보면 이상한 다리가 생기게 됩니다. 시간이 지남에 따라 다리의 변형이 심해지면 운동으로 교정할 수 있는 수준을 초과할 수도 있습니다. 그 전에 스트레칭이나 운동을 통해 다리의 변형을 멈추거나 조금씩 정상적인 다리로 돌아갈 수 있기를 바라겠습니다. 간단하게 운동 방법을 알려드리자면… 다리 바깥쪽을 마사지해 스트레칭을 해주고 안쪽을 강화시켜주실 수 있어요. 추가적으로 고관절의 활성화도 필요합니다. 이에 해당하는 운동을 찾아서 하면 되지만, 엉덩이 근육이 근본적으로 활성화된다는 가정 하에 스쿼트나 런지 같은 운동으로 어느 정도 교정이 가능하다고 생각합니다.
모든 근육이 정상이어야 합니다… 이래서 긴다리 교정이 어렵습니다.
하지만 엉덩이 근육이 움직이지 않는다면, 먼저 엉덩이 근육을 깨워줘야 한다. 이는 재활 접근법으로, 엎드려 누워서 다리를 천장 쪽으로 살짝 들어올리거나, 옆으로 누워 중중근 운동을 하는 등의 방법을 사용해야 합니다. 즉, 작은 움직임을 통해 엉덩이 근육의 움직임을 느껴야 합니다. 누워서 다리를 들어올릴 때 허리 근육을 먼저 사용하면 엉덩이 근육이 죽는다. 다리를 움직일 때 엉덩이 근육이 활성화되어야 올바른 움직임이다. 이런 식으로 죽은 엉덩이 근육을 먼저 살려낸 뒤 다른 운동이나 스트레칭을 병행해 정상적인 자세로 돌아가야 한다. 오늘은 긴 다리를 교정하기 전, 긴 다리가 생기는 근본적인 원인에 대해 알아보겠습니다. 나는 그것을 조사했다. 앉아서 이 글을 쓰고 있음에도 불구하고 현대인의 피할 수 없는 생활환경으로 인해 다리가 굽어 있습니다. 그러니, 죽기 전에 엉덩이를 더 잘 관리합시다. 결국 엉덩이 근육이 죽기 시작하면서 우리 몸은 다양한 변형을 겪게 됩니다. 이미 변형된 상태라면 다리 바깥쪽 근육을 이완시켜 엉덩이를 살리실 수 있습니다. 오늘은 여기까지입니다… 이것이 제가 수년간 공부하면서 배운 핵심 사항입니다. 긴다리 교정에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝. 아~! 마지막으로, 기형적인 근육을 안고 살아온 지 몇 년이 지났으니, 약간의 교정 운동을 하면 하루아침에 다리가 정상으로 돌아올 것이라는 희망을 버리자. 점차 정상범위로 돌아오기를 바라셔야 합니다. 다리가 길어지는 원인은 엉덩이 근육의 손실과 그에 따른 장경골대의 희생입니다. 이것만 명심하세요.
