안녕하세요 여러분~ㅎ기온이 확 뛰었네요. 영상 20도라니..^^;이전 포스팅에 이어서 어깨 통증에 관해 또 좀 풀어보겠습니다.지난번엔 어깨관절을 제외한 다른 부위에서 발생할 수 있는 문제에 대해 다뤘죠?이번엔 어깨관절을 묶고 있는 여러 근육들에 대해 이야기해볼 겁니다.1.극상근제가 앞서 여러 포스팅에서 많이 언급했던 근육입니다.(더불어 가장 싫어하는 근육이기도 하죠^^;)첫째 이유는 가장 컨택하기 힘든 두 근육 중의 하나라는 겁니다.
극상근은 견갑극의 상단에서 견갑과 쇄골이 만나는 각 사이, 즉 승모의 안쪽부터팔뼈의 뒤쪽으로 돌아서 부착됩니다.즉 극상근에 어떠한 터치를 하려면 일단 승모를 뚫고 들어가야 하고, 그나마도 일부는 아예 컨택이 불가능해서 간접적으로 풀어야 한다는 얘기죠.둘째 이유는 이런 극악의 접근성을 가지면서 어깨의 움직임에 독보적으로 간섭이 심한 부위라는 점입니다.상완을 거상할 때엔 약 30도까지 극상근의 역할이 지배적입니다. 그 이상으로 들어올리면 삼각근과 승모근이 많은 도움을 주지만 자세를 잡아놓는 역할 또한 너무나 크기 때문에 약방의 감초같은 존재라고 할 수 있죠.사용도가 높은 만큼 부상 위험이 굉장히 큰 근육입니다. 여태 제가 뵌 어깨 통증을 가지신 회원님들의 원인 중 절반 이상은 극상근이었죠.셋째, 이런 사용도와 좋지 못한 접근성에 더해서 극상근의 포지션은 부상당하기 딱 좋습니다.위 사진을 보면 아시겠지만 뼈가 만들어낸 터널 밑으로 끼여 있는 형상이죠?따라서 견갑의 회전기능에 약간이라도 문제가 있으면 저 터널이 극상근을 위에서 압박하게 됩니다. 흔히 씹힌다고 표현하죠?
이런 스트레칭이죠.
이 근육의 문제를 피하기 위해선 견갑골의 가동성이 무엇보다 중요합니다. 흔히 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 스트레칭을 좀 무시하는 경향이 있는데요, 정확하게는 팔의 거상-흉근의 최대이완을 동반하여 머리 뒤까지 젖혀주는 전방거상 스트레칭을 많이 해 주시는 게 도움이 됩니다. 직접적으로 극상근을 늘려 주려면..
이 스트레칭들이 극상근을 당겨주는 동작들입니다. 그리고 씹힘이 조금이라도 일어난다면 아무리 운동을 살살 하셔도 이미 문제가 생긴 상태이니 억지로 운동하지 말고 병원으로 가시길!2.견갑하근제가 싫어하는 친구 넘버 2입니다.
보시다시피 갈비뼈와 견갑골 사이에 위치하고 있어 컨택만으로는 극악의 난이도를 자랑하죠. 좀 생소한 근육이실 텐데, 이 녀석은 견관절의 내회전, 주변의 대근육들이 당기는 힘에 대항해 상완골두의 이탈도 방지하고, 어깨의 외전 시 상완골두를 하강시켜 줍니다. 대표적인 Local muscle이죠.강하든 약하든, 급하든 느리든 어깨의 내회전, 즉 안쪽으로 팔을 꼬아주는 동작이 견갑하근의 이상을 야기하는 경우가 많습니다. 씹히는 느낌보다는 툭툭 걸리며 튕겨 넘어가는 듯한 감각이 굉장히 불쾌하게, 때로는 통증을 동반해 일어납니다.내가 가슴운동을 좋아하며+어깨가 앞으로 모인 편이고+어깨에서 충돌이 일어난다면 견갑하근일 가능성을 생각해 보셔야 합니다. 문제는 이 녀석도 극상근처럼 손대기가 힘든데다가 극상근 이상으로 풀어주기가 난해하다는 겁니다. 기껏해야.. 이런 스트레칭이 스스로 할 수 있는 한계거든요. 겨드랑이 뒤를 향해서 견갑에 막대를 받치고 땅에 기대서 풀어줄 수도 있지만 이건 꽤나 전문적인 지식을 필요로 합니다. 따라서 앞서 말씀드렸다시피 충돌이 일어나면 교정 재활 전문 센터로 찾아가시는 편이 좋습니다.3.극하근 극하근입니다. 이 친구는 저보다는 운동하시는 회원님들이 좀 싫어하실 법한 부위인데요, 소원근과 더불어 견관절의 외회전을 담당합니다.문제는 광배근과 비슷한 방향을 가진데다 더 쉽게 사용할 수 있어서 등으로 당기는 동작을 할 때에 이 녀석을 한껏 조이며 광배의 자극이라 착각하는 경우가 많고, 또는 가슴으로 밀어내는 동작인데 극하근의 텐션을 풀 줄 몰라서 가슴을 쓰지 못하고(정확히 반대의 기능이죠. 가슴은 내회전을 담당합니다) 전거근을 써서 견갑이 다 끌려나가는 경우도 정말 흔하죠.다행히 극하근은 풀기가 쉽습니다. 하지만 마사지 받는 입장에서는 화가 날 정도로 아프기 때문에 심하게 경직시키지 않도록 미리 주의를 하시는 편이 좋을 겁니다. 극상근을 풀 때에도 이런 자세를 사용하죠? 상하각이 다를 뿐 같은 견갑에서 나오는 근육이라 같은 자세로 극하근도 풀 수 있습니다.4.상완이두근좀 의외라고 생각하실 수 있는데요, 상완이두는 회전근개군에 속하지는 않지만 견관절을 사용하는 운동들에 어떤 형태로든 강력하게 개입합니다. 그 말은 반대로 이두근의 상태가 견관절에 영향을 줄 수도 있다는 뜻이죠.외전+외회전 동작 시 팔의 무게를 받아주는 근육이 승모근, 전면삼각근, 극상근, 그리고 상완이두’건’입니다. 건은 대단히 강한 탄성을 가지고 있지만 순간적으로 실리는 하중이나 충격에는 좀 취약한 편이죠.그런데 가슴운동을 고중량으로 하시거나, 잘못된 동작으로 풀업을 한다거나 하는 경우에 상완이두건이 쉽게 경직됩니다. 시간이 지나면 풀리겠지만 연속으로 혹사시키며 제대로 된 케어를 하지 않으면 강하게 경직되어 어깨의 움직임을 방해하게 되겠죠. 따라서 꼼꼼히 스트레칭을 해 주셔야 합니다. 이런 동작으로 이두를 많이 늘려줄 수 있습니다. 팔의 높이나 각도, 몸의 각도, 어깨의 높이에 따라 팔, 어깨, 가슴을 선택적으로 스트레칭할 수 있으니 여러 각을 시험해 보시면서 팔 어깨 가슴을 따로따로 풀어주시는 게 좋습니다.이렇게 2부에 걸친 긴 글이 끝났네요.여태 제가 겪어온 제 몸, 그리고 회원님들의 몸에 대한 사항들을 기반으로 적어 보았는데 이 경우 모두에 해당하지 않는 분도 분명히 많을 겁니다. 중요한 건 예시로 든 경우에 포함되든 아니든, 내 몸의 상태에 대해 정확히 판단할 자신이 없다면 트레이너든 의사든 찾아가시는 게 베스트라는 것이겠죠. 내 몸을 스스로 파악하는 건 상당히 어렵고, 대부분의 경우에 제 3자가 더욱 쉽게 정확히 볼 수 있습니다.오늘도 안전득근 하시길 바라며 이만 줄이겠습니다!여러분의 건강을 위해 불철주야 고심하는 바이킹짐입니다! 바이킹짐- 헬스 / 피트니스- 1:1 / 2:1 PT- 근력증진 / 바디프로필 / 다이어트- 재활, 교정 / 대회준비- 054-435-1551 문의주세요! #김천헬스 #김천PT #바이킹짐 #김천다이어트 #오운완 #김천바이킹짐 #김천운동 #다이어트운동 #김천체형교정 #다이어트식단 #김천헬스장 #김천PT샵 #김천근막이완 #헬린이 #김천다이어트 #골반교정 #김천재활트레이닝 #운동하는남자 #운동하는여자 #다이어트 #소통 #헬스타그램 #다이어트식단 #일상 #데일리 #바디프로필 #바디체크 #다이어트운동 #힙운동 #어깨깡패