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장요근(iliopsoas) 근육에 대해 들어보셨나요? 허리 통증을 예방하기 위해 이 부위의 근육을 스트레칭하고 강화하는 것이 주목받고 있다. 이제 이에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
장요근이란 무엇입니까? 장요근 근육
허리와 엉덩이에 위치한 주요 근육으로 대요근과 장골로 구성되어 있습니다. 이 근육은 척추와 골반을 연결하며 주로 고관절 굴곡을 담당합니다. 걷기, 달리기, 앉고 서기 등에서 중요한 기능을 하며, 신체의 균형과 자세를 유지하는데도 기여합니다. 이 부위의 긴장이나 약화는 허리 통증이나 고관절 문제로 이어질 수 있으며, 신체의 전반적인 움직임과 기능에 영향을 미치는 중요한 역할을 합니다.
왼쪽: 장골근 / 오른쪽: 장요근 근육 위치
1. 대요근(Psoas major): 척추 하부에서 시작하여 골반과 연결되며 척추 측면을 따라 위치합니다. 2. 장골근은 엉덩이뼈(홍채) 내부에서 시작하여 요근과 합쳐져 대퇴골(허벅지뼈)까지 이어집니다.
장요근 기능
1. 고관절 굴곡*고관절을 굴곡시키는 데 중요한 역할을 하며, 다리를 앞으로 들어 올리는 움직임에 기여합니다. 걷기, 달리기, 계단오르기 등 일상생활에 꼭 필요한 운동입니다.* ‘굴곡’이란 관절의 각도를 줄여 두 뼈를 서로 가깝게 만드는 움직임을 말합니다. 2. 척추 안정화 요근은 척추의 아래쪽 부분을 지지하고 안정시킵니다. 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 3. 자세 유지 앉거나 서 있을 때 몸의 균형을 유지하는데 도움을 주며 골반의 위치를 조절해줍니다. 4. 회전 기능 지원 고관절의 회전 운동에도 부분적으로 관여하여 다양한 방향의 움직임이 가능합니다.
장요근, 허리 통증을 줄여주는 근육
1. 척추안정화 척추 아래쪽 부분에서 척추를 지지하고 안정시키는 기능을 합니다. 이는 허리에 가해지는 부담을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 2. 골반 정렬 골반과 연결되어 골반의 위치를 조절해줍니다. 불균형한 골반은 허리 통증을 유발할 수 있으며, 이 근육은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 3. 스트레스 해소 이 부위가 긴장되거나 뻣뻣해지면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 이 부위를 편안하게 하고 강화하면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 4. 향상된 움직임 제대로 작동하면 걷기, 앉기 등의 움직임이 더 부드럽고 효율적이 되어 허리에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
장요근 근육 스트레칭
1. 스탠딩 쿼드 스트레치 준비자세: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 동작: 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 발목을 잡습니다. 스트레칭 : 발목을 잡은 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀고 상체를 곧게 유지합니다. 허벅지 앞쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 것입니다. 자세 유지: 20-30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 다리에서도 반복하세요. 2. 런지 스트레칭 준비자세 : 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 90도 각도로 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.움직임: 앞쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 엉덩이와 뒷다리의 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 유지: 20~30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다. 3. 누워서 무릎 당기기 준비자세 : 바닥에 누워 다리를 쭉 편다. 동작 : 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 이때 반대쪽 다리를 바닥에 꼿꼿이 유지하세요. 스트레칭 : 무릎을 가슴쪽으로 당기고 허리와 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 유지: 20~30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.
장요근은 허리와 엉덩이 부위에 위치한 중요한 근육으로, 이를 건강하게 유지하면 신체의 전반적인 움직임과 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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